杨 新 平
（甘肃省体育科学研究所）
一年之季在于春，开春以后，随着气温慢慢回升，万物苏醒。许多中老年人在经过一个冬天的“休整”之后，又开始加入到春季锻炼的队伍中。适度的体育锻炼对于中老年人来讲，确能起到延年益寿，愉悦身心的功效。但是，如果锻炼的方法不科学，锻炼的项目选择的不合适，锻炼的时机选择不恰当，不仅达不到健身的目的，而且有可能对健康造成伤害。鉴于老年人身体机能的特殊性以及春季气候的多变性，在锻炼时有以下几点问题值得注意。
一． 选择合适的锻炼项目
开春以后，随着气温日渐变暖，一般来讲，大部分的运动项目都适合人们进行锻炼。但对于中老年人来讲，并不是所有的项目都适合，因而中老年人在选择锻炼的项目时，应从自己的实际情况出发，对运动项目加以选择。
在选择项目时，应根据自己的年龄、性别、健康状况、工作性质、是否经常锻炼等进行选择，此外还要考虑到季节气候变化、场地及环境卫生等。整个冬季没有锻炼和刚开始锻炼的人，可先选择一些增强身体柔韧性、关节灵活性以及有氧耐力的项目，如伸展操、导引、易筋经、八段锦、五禽戏、慢跑、郊游、登山等；对于冬季坚持锻炼者和具有一定健身知识的人，可根据自己的情况适当增加一些锻炼项目，延长锻炼时间，逐渐加大运动时的负荷强度。从事脑力和体力劳动者的中老年人在项目的选择上也应有所区别， 如脑力劳动者和非体力劳动者应多选择户外运动项目，多进行肢体动作较多的运动和增强心肺功能的项目，如有氧健身操、秧歌、太极拳、木兰拳、爬山等。而体力劳动者则应选择那些比较轻松愉快，运动强度较小的项目，如散步、郊游、台球、保龄球、交谊舞、象棋、围棋、抖空竹、门球、乒乓球等。对于一些身体疾病较为严重的中老年人还应在医生的指导下进行锻炼。
二． 选择适宜的锻炼场所
中老年人在锻炼时，锻炼场所最好选择在正规的体育场、健身馆、公园、地面平坦的树林、以及依山傍水的空地，应尽量避开空气污染严重，来往车辆较多的区域，如马路边，街道旁等。如果是在室内进行锻炼，一定要在通风条件好，宽敞明亮，地面清洁的馆内进行。切忌在杂物较多，光线昏暗，空气不流畅的房间内进行锻炼。
三． 选择适宜的锻炼时间
我国民间有一谚语叫做“起的早，身体好。”许多中老年朋友都喜欢早早起来进行锻炼，认为这样有助健康。其实这种认识是不正确的，过早起床进行锻炼，不仅达不到健身效果，而且有可能对健康产生伤害。这是因为，早晨5、6点钟是人体生理代谢的低谷，这时起床进行锻炼，一是容易造成人体交感神经快速兴奋，这种快速变化可使机体产生一系列的心理抑制，并影响到人体全天的精神状态，对健康不利。二是这一时间人体的血糖正处于低水平，运动过程需要消耗大量的血糖，容易导致低血糖症的发生。三是初春天气乍暖仍寒，早晚气温较低，人们从温暖的室内环境突然转到室外，容易受到寒气的侵袭。加之清晨空气中的浮沉和杂质较多，老年人的呼吸系统机能较弱，容易引起呼吸系统疾病的发生。
因此，我们建议喜欢晨练的中老年人，应在早晨7、8点以后进行，最好是在太阳升起后进行。太阳出来，雾气散尽，气温回升，空气中的二氧化碳浓度及有害气体减少，尤其是日出后绿色植物开始进行光合作用，空气中的氧气充足，此时才是锻炼的最佳时候。睡眠较少和喜欢早起的中老年人，在清晨起床后可以先在户内活动活动，然后再到室外进行锻炼。喜欢午后进行体育锻炼者，最好在午休后的3～5时进行锻炼，此时是人体平衡、协调、灵敏、反应能力的“黄金区间”，锻炼会受到事半功倍的效果。喜欢傍晚进行锻炼的人们，最好在晚餐半小时后进行，于就寝前1.5～2.0小时结束，如果锻炼的时间过早，容易同晚餐产生矛盾。进餐刚结束即锻炼，易对肠胃产生刺激，造成消化系统缺血，久而久之，可使胃肠功能紊乱，对健康不利。其次是如果锻炼的时间过晚，易干扰晚间休息，对第二天的生活和工作产生影响。
四． 掌握好身体锻炼的“度”
不同年龄、性别，不同体质的人，其身体锻炼的“度”不同，因此建议中老年人你在锻炼时一定要把我好自己的“度”。
对于从不锻炼者和身体素质较弱的人来讲，可能每天仅做一些散步或打扫卫生之类的家务活，就能达到活动的目的。但对于具有一定体育基础和经常锻炼者来讲，这些则远远不够。轻度的体育锻炼只能带来很小的益处，充其量也只是消耗掉一些热量，并不能对机体和肌肉产生真正的刺激，从而产生超量恢复，达到健身目的。
正常情况下，健康的中老年人应每周进行3次以上的体育锻炼，每次的时间掌握在30～60分钟。对于刚开始进行体育锻炼的人，每周锻炼的次数可少一些，每次的时间可短一些。可采用隔天运动一次的方法进行锻炼，以保证身体得到及时恢复。锻炼时一定要循序渐进，切不可急于求成。对于体质较弱者，可将一天的锻炼内容分成几部分，分别安排在几个时段进行，这样同样可以达到健身目的。经常锻炼者和身体健壮者，则每周锻炼的次数和每次的时间都可多一些，运动的强度也可适当加大。
锻炼时的“度”可以用运动时的心率来衡量，也可通过机体的自我感觉来判断。运动时的适宜心率＝180－年龄。例如一个60岁的人，其运动时的适宜心率＝180－60＝120次左右。用自我感觉来判断，一般是运动时呼吸均匀，身体微微出汗，可在运动时进行正常交谈为宜。锻炼后依然精神饱满，精力充沛，则说明强度适宜。如果运动时大汗淋漓，呼吸短促，说话上气不接下气，或是锻炼后第二天仍感到疲乏倦怠，食欲不振，头晕心慌，则表明运动的“度”过大，应及时加以调整，适当减小运动强度或是进行休息。
五． 注意事项
(一).安全第一。锻炼的目的是促进身体健康，延年益寿，愉悦身心。因此中老年人在锻炼时一定要注意安全，以防以外事故的发生。在锻炼前一定要关注活动场地是否平坦，有无障碍物。天气过热或过冷，刮风下雨天最好不要外出锻炼。其次是在运动前若感到睡眠不足，疲乏，或是患感冒等，不宜进行激烈或强度过大的运动，应进行调整和休息。
(二).锻炼前应适量进食、进水，锻炼中应及时补水。中老年人的身体机能相对较差，新陈代谢缓慢，在锻炼前应适量补充一些热的食物，最好是炭水化合物，如牛奶，麦片等，以增强能量，维持血液中的血糖浓度。但一定要注意，一次进食不可太多，并且应在进食后先休息一会再进行锻炼。其次，中老年人在外出锻炼时，一定要带适量的水或饮料，在锻炼的过程中及时补充。因为人体在运动过程中汗的分泌和排出速度较快，如不及时补充，容易造成因出汗过多而导致体内缺水，造成人体内循环不平衡，代谢紊乱，严重时甚至虚脱，于健康不利。
(三).锻炼后应注意保暖。由于人体在锻炼过程中会发热出汗，排出大量汗液。当身体运动停止后，身体的汗腺及毛细血管并不会立即收缩，而是渐渐地随体温的降低而收缩。锻炼后如不及时做好保暖措施，人体极易受到风寒的侵袭，受凉感冒。因此，身体机能相对较差的中老年人更应注意在锻炼后做好身体保暖措施，及时将身体表面的汗液擦净，并做一些适当的整理活动，防止受到风寒的侵袭，预防疾病的发生。
(四).在锻炼过程中，不宜采用过度屈伸、用力、扭转等幅度较大的动作以及憋气练习，避免对身体造成不必要的损伤。